Ømme muskler

Har du været en tur i fitnesscenter, taget en løbetur eller måske arbejdet i haven, vil du helt sikkert på et tidspunkt have følt muskelømhed. Det mærkes især, hvis der er gået et stykke tid imellem de enkelte træningspas.

Det er en skrøne, at ømheden skyldes mælkesyreopbygning i musklerne! Forskning viser at årsagen er mere interessant, men også lidt kompleks.

Man har i årtier vidst, at mælkesyre ikke har noget at gøre med muskelømhed efter træning. Muskelceller producerer laktat i forbindelse med træning. Denne proces modvirker opbygning af syre i musklerne og bodbanen. Laktat er et produkt af glukose, som produceres af væv i kroppen når der er utilstrækkelig iltforsyning. Laktat udskilles normalt af leveren og nyrerne.

Traditionelt bruger vi ordet ”mælkesyre” i forhold til træning. Ordet laktat bør anvendes i stedet for. Laktat giver dog ikke store problemer for muskler du bruger ved træning. Laktat er ikke grunden til at du er øm efter træning.

MEN – hvis det ikke er mælkesyre eller laktat der er årsagen til muskelømhed, hvad er det så?

Under træning

Når du træner, sker der en masse kemiske reaktioner i dine muskelceller. Alle disse kemiske reaktioner danner produkter og biprodukter, som får vand til at trænge ind i cellerne. Det får trykket inde i og mellem muskelceller til at stige. Dette pres, kombineret med bevægelsen af molekyler fra muskelcellerne, kan stimulere nerveender og forårsage ubehag i løbet af selve træningen. Den smerte eller ubehag du kan føle timer til dage efter træning har andre årsager.

Efter træning

Når du træner ud over dit sædvanlige niveau, kan du forårsage mikroskopiske skader på dine muskler og deres forbindelser til sener. Sådanne skader forårsager frigivelse af ioner (kalium) og andre molekyler fra musklerne, hvilket forårsager lokal hævelse og stimulering af nerveender. Dette er nogle gange kendt som ”forsinket muskelømhed” eller DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Det vil sige, at under træning opbygger man automatisk en skade i fibrene. Skaden er ikke alvorlig, da det er naturligt for kroppen af genopbygge til normal tilstand igen. Men det betyder, at du er øm og kan være hæmmet i bevægelser.

Den gode nyhed

Forskningen er klar; ubehaget fra en forsinket muskelømhed har intet at gøre med laktat eller mælkesyre. Den gode nyhed er dog, at dine muskler hurtigt tilpasser sig den aktivitet, der oprindeligt ville forårsage forsinket muskelømhed. Så forudsat at du ikke venter for længe (mere end ca. 2 uger), før du er aktiv igen, vil der være meget mindre risiko for skade og ubehag næste gang du laver samme aktivitet. Muskelfibre bliver stærkere og mere robuste.

Hvis du har et træningsmål (lang march/vandretur eller gennemføre lang løbedistance, skal du sikre dig, at det er realistisk, og at du kan arbejde op til det ved at træne over flere måneder. Sådan træning vil gradvist opbygge de muskeltilpasninger, der er nødvendig for at forhindre forsinket muskelømhed. Og at være mindre ødelagt af træning gør det sjovere og nemmere at holde fast i en rutine eller vane.

Så fjern endelig ordet mælkesyre fra dit træningsordforråd. Dens formodede rolle i muskelømhed er en myte!

Hvad gør man ved ømme muskler?

• Massage – sportsmassage løsner muskler og øger blodgennemstrømning

• Hydrering og elektrolytter – drik rigeligt med vand før og efter træning, og sørg for at indtage vigtige mineraler som natrium, kalium og magnesium

• Kompression – fx strømper øger blandt andet blodgennemstrømning

• Medicin – iboprofen bør kun tages ved smerter i samråd med fagfolk

• Cremer og geler – ofte mere mental lindring, men kan afhjælpe ømhed i øvre lag af muskulatur

• Is/varme – is reducerer inflamation, varme øger blodgennemstrømning

• Ernæring – antiinflamatorisk kost som fx Omega-3 olie, nødder, proteiner og kulhydrater

• Aktiv restitution – gå en tur, rolig cykeltur eller svømning

• Mental sundhed – fokus på åndedræt og mindfuldness

Kilde: The Conversation - tidsskrift for forskere